La nutrition sportive est la clé pour maximiser vos performances et accélérer votre récupération après l’effort. En ajustant vos apports en glucides, protéines et lipides, vous fournissez à votre corps l’énergie et les éléments nécessaires à la construction musculaire. Une hydratation optimale renforce ces effets et limite la fatigue. Découvrez comment structurer votre alimentation avant, pendant et après l’entraînement pour obtenir des résultats concrets et durables.
À retenir
- Glucides : carburant principal avant et pendant l’effort
- Protéines : indispensables à la réparation musculaire
- Lipides : énergie de fond lors d’efforts prolongés
- Hydratation : maintien de la performance et de la récupération
- Respiration optimisée avec BreatheBetter pour un apport d’oxygène maximal
Pourquoi la nutrition sportive est-elle cruciale ?
Une alimentation sportive bien conçue permet d’adapter vos apports aux exigences de votre activité. Elle soutient l’effort, limite la fatigue et favorise la réparation des tissus endommagés.
Sans un équilibre approprié, vos performances stagnent et le risque de blessure ou de surentraînement augmente.
Les macronutriments et leurs rôles
| Macronutriment | Rôle | Sources clés |
|---|---|---|
| Glucides | Énergie rapide et maintien du glycogène | Fruits, céréales complètes, légumes racines |
| Protéines | Réparation et synthèse musculaire | Viandes maigres, œufs, légumineuses |
| Lipides | Énergie de fond et absorption de vitamines | Noix, avocats, huiles végétales |
Quand manger pendant un marathon ?
Avant l’entraînement
Privilégiez un repas riche en glucides complexes 2 à 3 heures avant l’effort (pâtes complètes, patates douces) pour un apport énergétique régulier.
Pendant l’effort
Pour les séances > 90 min, consommez 30–60 g de glucides par heure (barres de céréales, boissons pour sportifs).
Après l’entraînement
Dans les 30 minutes, associez 20–30 g de protéines (shaker protéiné ou yaourt grec) et 1 g/kg de glucides pour recharger les réserves et réparer les fibres
L’importance de l’hydratation
Une hydratation constante prévient les crampes et maintient la thermorégulation. Buvez 150–250 ml toutes les 15–20 minutes d’effort.
Optimisez votre respiration pour booster la nutrition
Une meilleure oxygénation permet une utilisation plus efficace des nutriments. Les bandes nasales sport BreatheBetter augmentent le flux d’air de 15 % lors de l’effort, maximisant l’apport en oxygène à vos muscles.
Les avis sur les bandes nasales BreatheBetter
Antoine, 30 ans
« J’ai remarqué une endurance accrue en course à pied grâce à une respiration plus fluide, même en fin de séance. »
Camille, 25 ans
« En musculation, je récupère plus vite : mes douleurs musculaires sont diminuées et je reste performante sur plusieurs séries. »
Pour aller plus loin : Améliorer ma performance en marathon
