Le planning Push-Pull-Legs (PPL) est une méthode éprouvée pour structurer vos séances de musculation tout en optimisant la récupération. En alternant les groupes musculaires sollicités, poussée (Push), tirage (Pull) et jambes (Legs), vous maximisez la croissance et réduisez le risque de surmenage. Découvrez notre programme détaillé, conçu pour progresser efficacement semaine après semaine.
À retenir
- Push-Pull-Legs = équilibre muscles agonistes/antagonistes
- Séances ciblées : Force sur 3 jours, récupération optimale
- Volumes : 12–18 séries par groupe musculaire/semaine
- Respiration améliorée avec les bandes nasales BreatheBetter
- Régularité et progression pour des résultats durables
Comment fonctionne le programme PPL ?
Le PPL répartit les exercices selon le mouvement :
- Push : pectoraux, épaules, triceps
- Pull : dos, biceps
- Legs : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
Chaque session se concentre sur un groupe, permettant de travailler intensément tout en laissant les autres muscles récupérer.
Lundi : Push (Pectoraux – Épaules – Triceps)
| Exercice | Séries × Répétitions | Muscles ciblés | Conseils |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 × 8–10 | Grand pectoral, trapèzes, triceps | Gardez les épaules serrées et le bas du dos légèrement cambré. |
| Développé incliné haltères | 3 × 10–12 | Haut des pectoraux | Montez jusqu’à 90° pour protection de l’épaule. |
| Élévations latérales | 4 × 12–15 | Deltoïde moyen | Contrôlez la descente pour éviter l’élan. |
| Développé militaire haltères | 3 × 8–10 | Deltoïde antérieur, triceps | Pressez vers le haut en gardant les coudes légèrement en avant. |
| Dips | 3 × 10–12 | Poitrine basse, triceps | Descendez jusqu’à ce que les coudes forment 90°. |
| Triceps poulie haute | 3 × 12–15 | Long chef du triceps | Gardez les coudes fixes le long du corps. |
Mercredi : Pull (Dos – Biceps)
| Exercice | Séries × Répétitions | Muscles ciblés | Conseils |
|---|---|---|---|
| Tractions (prise pronation) | 4 × 6–10 | Grand dorsal, biceps | Tirez la poitrine vers la barre, évitez le balancement. |
| Rowing barre | 4 × 8–10 | Dorsaux, trapèzes | Dos bien droit, ramez vers le nombril. |
| Tirage horizontal poulie | 3 × 10–12 | Milieu du dos | Serrage scapulaire en fin de mouvement. |
| Rowing unilatéral haltère | 3 × 10–12 | Grand dorsal, rhomboïdes | Stabilisez le tronc et contractez bien le dos. |
| Curl barre | 4 × 8–10 | Biceps brachial | Gardez les coudes fixes, montez lentement. |
| Curl incliné haltères | 3 × 10–12 | Brachial antérieur | Étirez bien en bas, contractez en haut. |
Vendredi : Legs (Jambes – Fessiers – Mollets)
| Exercice | Séries × Répétitions | Muscles ciblés | Conseils |
|---|---|---|---|
| Squat barre | 4 × 8–10 | Quadriceps, fessiers, ischios | Genoux alignés avec les orteils, dos droit. |
| Presse à cuisses | 3 × 10–12 | Quadriceps, fessiers | Pieds placé mi-pied, descente contrôlée. |
| Fentes marchées | 3 × 10 par jambe | Quadriceps, fessiers | Phase concentrique explosive, dos droit. |
| Leg curl allongé | 4 × 12 | Ischio-jambiers | Contrôlez la phase excentrique. |
| Mollets debout | 4 × 15–20 | Mollets | Amplitude complète, pieds bien à plat. |
| Abdos (gainage & crunch) | 3 × 30–40 s | Abdominaux | Serrage de la sangle abdominale. |
Optimisez votre respiration
Pendant vos séances PPL, une respiration fluide est essentielle pour maintenir l’intensité. Les bandes nasales sport BreatheBetter augmentent le flux d’air de 31 %, retardant la fatigue et améliorant la performance .
Les avis sur les bandes nasales BreatheBetter
Adrien, 26 ans
« Pendant mes séries de squat et développé, je reste moins essoufflé et je peux pousser plus lourd. »
Sarah, 31 ans
« En fin de séance Push, ma respiration ne décroche plus, j’ai gagné en endurance. »
