Una dieta adecuada puede mejorar considerablemente la calidad del sueño . Ciertos alimentos ricos en melatonina, triptófano y magnesio promueven la relajación y regulan el ciclo sueño-vigilia. Descubre en este artículo los mejores nutrientes para conciliar el sueño con mayor facilidad y disfrutar de un sueño verdaderamente reparador.
Para recordar
- Cerezas, plátanos y almendras para la melatonina y el triptófano.
- Arroz integral y copos de avena para estabilizar el azúcar en sangre
- Chocolate negro y semillas de calabaza para una ingesta óptima de magnesio
- Pescado azul y frutos secos para obtener omega-3 y grasas buenas
- Tiras nasales BreatheBetter para una respiración suave y un sueño reparador
Alimentos ricos en melatonina y triptófano
Para favorecer el sueño, elija alimentos naturalmente ricos en melatonina o triptófano, un precursor de esta hormona. Estos nutrientes ayudan a regular el reloj interno y a preparar el cuerpo para dormir.
| Alimento | Nutriente clave | Efecto sobre el sueño | Fuente |
|---|---|---|---|
| Guindas | Melatonina natural | Mejora la latencia del sueño | Instituto Nacional de la Información Biológica |
| Plátanos | Triptófano y magnesio | Relajación muscular y precursor de la melatonina. | Fundación del sueño |
| Almendras | Magnesio | Reducción del estrés y relajación muscular | NIH |
Carbohidratos complejos para un sueño regular
Consumir carbohidratos complejos por la noche ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante la noche. Esto previene los picos de azúcar y promueve la producción de serotonina, precursora de la melatonina.
| Alimento | Ganancia | Fuente |
|---|---|---|
| arroz integral | Estabilización del azúcar en sangre, producción de serotonina. | JISSN |
| copos de avena | Rico en fibra y minerales para la regulación del sueño. | Línea de salud |
| Legumbres | Ingesta de carbohidratos y triptófano para conciliar el sueño más rápido | Comer bien |
Alimentos ricos en magnesio para una relajación óptima
El magnesio desempeña un papel esencial en la relajación muscular y la regulación del sistema nervioso. Inclúyelo en tu cena para preparar tu cuerpo para dormir.
| Alimento | Magnesio (mg/ración) | Efecto relajante |
|---|---|---|
| Chocolate negro (30 g) | 64 mg | Relajación sin picos de azúcar en sangre |
| Semillas de calabaza (30 g) | 168 mg | Efecto calmante sobre el sistema nervioso. |
| Espinacas (100 g) | 79 mg | Reducción del estrés y relajación muscular |
La importancia de las grasas buenas para un sueño profundo
Los ácidos grasos esenciales, especialmente los omega-3, favorecen la producción de neurotransmisores implicados en el sueño. Consume grasas de calidad para un descanso nocturno beneficioso.
| Alimento | Nutriente clave | Ganancia |
|---|---|---|
| Salmón y caballa | Omega-3 y vitamina D | Menos estrés, sueño más profundo |
| Tuerca | Ácidos grasos poliinsaturados | Promover la producción de melatonina |
| Aceite de oliva | Grasas monoinsaturadas | Apoyo cognitivo y equilibrio hormonal |
Optimiza tu respiración nocturna
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Maxime, 41 años
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