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¿Eres nuevo en el culturismo ? El programa de culturismo para principiantes de 4 semanas está hecho para ti: sencillo, progresivo y seguro. Aprenderás la técnica , activarás músculos clave y optimizarás tu recuperación con la respiración nasal y las tiras nasales BreatheBetter. ¡Prueba las tiras BreatheBetter hoy mismo!
Para recordar
- Programa progresivo : 4 semanas, 3–4 sesiones/semana
- El calentamiento y la técnica son prioridades
- Adopte la respiración nasal para recuperarse mejor.
- Tiras nasales BreatheBetter : hasta un 31 % más de aire inhalado*
¿Por qué un programa de culturismo para principiantes de 4 semanas?
Para mantener la motivación y construir una base sólida, un plan progresivo de un mes permite aprender la ejecución correcta de los movimientos, activar los músculos profundos y limitar el riesgo de lesiones.
1. Lo básico antes de empezar
Calentamiento : 5–10 minutos de cardio ligero + 2 series de 15 repeticiones sin peso ( ACSM, 2017 ).
Técnica de precarga : 10 sentadillas bien ejecutadas son mejores que 30 mal ejecutadas.
2. Los pilares de la progresión
- 3–4 sesiones/semana
- 7–8 horas de sueño para la recuperación
- Ingesta suficiente de proteínas (huevos, carnes blancas, legumbres)
- Regularidad > Intensidad
3. El poder de la respiración nasal en el culturismo
Respirar por la nariz filtra y humedece el aire, activa el diafragma y mejora la oxigenación (JSSM, 2020). En concreto: series más largas, descansos más tranquilos y una recuperación más rápida.
Consejo: ¡Use sus tiras nasales BreatheBetter para optimizar su recuperación ! Ver producto
Semana 1: Aprendizaje y activación
| Día | Sesión | Ejercicios clave |
|---|---|---|
| 1 | Cuerpo completo 1 | Flexiones, sentadillas, remos con mancuernas, planchas 3 x 30 segundos |
| 2 | Cardio + fortalecimiento | Caminata rápida de 30 minutos, abdominales, ejercicios básicos, sentadillas con el estómago vacío |
| 3 | Cuerpo completo 2 | Estocadas hacia adelante, press de banca, peso muerto con piernas rectas, plancha lateral |
Consejos: Movimientos lentos, inhala por la nariz, mantente hidratado.
Semana 2: Fortalecimiento y confianza
| Enfocar | Ceremonias |
|---|---|
| Parte superior del cuerpo | Press de banca, flexiones inclinadas, remo, plancha |
| Parte inferior del cuerpo | Sentadillas, estocadas, empujes de cadera, extensiones de pantorrillas |
| Cuerpo completo | Peso muerto, press militar, plancha dinámica |
Consejo de respiración: inhale durante 4 segundos y exhale durante 6 segundos entre cada serie.
Semana 3: Fuerza y resistencia
| Sesión | Ceremonias |
|---|---|
| Empujar | Press de banca, fondos asistidos, elevaciones frontales |
| Suéter | Tracción horizontal, dominadas elásticas, flexiones de bíceps |
| Día de piernas | Sentadilla con barra, prensa de piernas, estocadas inversas |
| Cuerpo completo dinámico | Burpees, saltos encogidos, sprints cortos |
Tenga en cuenta las cargas y repeticiones, descanse 60–90 s, respire por la nariz incluso durante el ejercicio.
Semana 4: Consolidación y evaluación
| Prueba y circuito | Contenido |
|---|---|
| Prueba máxima | Flexiones, planchas, sentadillas con peso corporal |
| Entrenamiento en circuito | 4 ejercicios seguidos × 3 rondas |
| Enfoque de área baja | Ej. revestimiento, patas |
| Cardio y estiramiento | Cardio ligero + estiramiento de cuerpo completo |
Errores comunes a evitar
- Entrena 6–7 días a la semana sin descansar
- Descuidar la calidad del sueño
- Compararse con los demás
- Olvidarse de respirar
- Cambiar el programa cada semana
¿Qué hacer después de estas 4 semanas?
- Reproducir el programa con más carga
- Pasar a una división de empujar/tirar/piernas
- Añade movilidad y estiramiento
- Llamar a un entrenador
- Seguir ciclos de 4 a 6 semanas
Reseñas de las tiras nasales BreatheBetter
Llevo 3 años corriendo por senderos y siempre he sufrido en cuestas. Desde que uso las tiras nasales BreatheBetter, me recupero más rápido y me quedo sin aliento con menos frecuencia. ¡Imprescindibles!
— Mathieu, 36 años
Boxeo 4 veces por semana: las tiras BreatheBetter me abren las narices y tolero mejor la intensidad de los asaltos. Una gran diferencia en la resistencia.
— Fátima, 29 años
Ver también: Accesorios esenciales de fitness
Conclusión
En 4 semanas, establecerás una base sólida en el culturismo, combinando técnica , progresión y respiración nasal . Las tiras nasales BreatheBetter serán tu aliada para optimizar cada sesión y acelerar la recuperación.
