¿Quieres optimizar tu resistencia básica al correr ? Conocer tu ritmo de entrenamiento en la Zona 2 es clave para progresar sin sobrecargar tu cuerpo. En este artículo, te explicamos cómo determinar con precisión tu ritmo de resistencia básica mediante pruebas sencillas y datos de frecuencia cardíaca.
En resumen
- La velocidad de resistencia básica es tu ritmo en la zona 2 .
- Prueba de Cooper de 30 minutos o cálculo a partir de FCM (60–70%).
- Utilice un monitor de frecuencia cardíaca para una confiabilidad óptima.
- Entrena 2 o 3 veces por semana a este ritmo.
¿Qué es la resistencia básica?
La resistencia básica se refiere al esfuerzo aeróbico moderado, generalmente definido como entre el 60 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) . A menudo se denomina zona 2 porque se encuentra entre la recuperación y el umbral aeróbico. Este ritmo promueve un mejor metabolismo lipídico y aumenta el VO₂máx a largo plazo [Jones et al., 2019] .
¿Cómo medir tu ritmo en resistencia básica ?
1. La prueba de Cooper revisada
Corre durante 30 minutos a un ritmo constante, registra la distancia recorrida y calcula tu velocidad media. Por ejemplo, 8 km en 30 minutos = 16 km/h en resistencia básica.
2. Cálculo a partir de FCM
Utilice su FCM teórica: 220 − edad. Pida entre el 60 % y el 70 % de este valor. Ejemplo para 30 años: (220−30) = 190 lpm → zona 2: 114–133 lpm.
| Método | Duración | Cálculo |
|---|---|---|
| Prueba de Cooper 30 min | 30 minutos | Distancia ÷ 0,5 h |
| Cálculo de FCM | Instante | (220−edad)×(60–70%) |
Consejos para mejorar la resistencia básica
Divide tus sesiones, comenzando con 20 minutos en la zona 2 y aumentando gradualmente hasta 60 minutos. Combínalo con ejercicios de fortalecimiento muscular específicos (ejercicios de core, sentadillas) para evitar lesiones.
Planifique de 2 a 3 sesiones semanales a ritmo básico . Respete siempre un día de recuperación.
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“Desde la primera sesión de resistencia básica, he recuperado la comodidad respiratoria. ¡Mi ritmo cardíaco es más estable!” – Clara, 28 años
“Perfecto para mis carreras largas, respiro mejor y mi rendimiento en la zona 2 ha mejorado significativamente.” – Marc, 35 años
Conclusión
Conocer tu velocidad de resistencia básica es esencial para un entrenamiento eficaz y sostenible. Utiliza el test de Cooper o la FCM e incorpora de 2 a 3 sesiones de Zona 2 por semana para monitorizar tu progreso.
