El programa de Empuje-Tirón-Piernas (PPL) es un método probado para estructurar tus sesiones de entrenamiento de fuerza y optimizar la recuperación. Al alternar los grupos musculares utilizados (empuje, tirón y piernas), maximizas el crecimiento y reduces el riesgo de sobreesfuerzo. Descubre nuestro programa detallado, diseñado para ayudarte a progresar eficazmente semana tras semana.
Para recordar
- Empujar-Tirar-Piernas = equilibrio muscular agonista/antagonista
- Sesiones específicas: Fuerza de 3 días, recuperación óptima
- Volúmenes: 12–18 series por grupo muscular/semana
- Respiración mejorada con las tiras nasales BreatheBetter
- Regularidad y progresión para obtener resultados duraderos
¿Cómo funciona el programa PPL?
La PPL divide los ejercicios según el movimiento:
- Empujar : pecho, hombros, tríceps
- Suéter : espalda, bíceps
- Piernas : cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas
Cada sesión se centra en un grupo, lo que permite trabajar intensamente mientras se recuperan otros músculos.
Lunes: Empuje (Pecho – Hombros – Tríceps)
| Ejercicio | Serie × Repeticiones | Músculos objetivo | Consejo |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 × 8–10 | Pectoral mayor, trapecio, tríceps | Mantenga los hombros tensos y la espalda baja ligeramente arqueada. |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10–12 | Parte superior del pecho | Sube hasta 90° para proteger los hombros. |
| elevaciones laterales | 4 × 12–15 | deltoides medio | Controlar el descenso para evitar el impulso. |
| Press militar con mancuernas | 3 × 8–10 | Deltoides anterior, tríceps | Presione hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente hacia adelante. |
| Luces cortas | 3 × 10–12 | Pecho bajo, tríceps | Baje hasta que los codos formen un ángulo de 90°. |
| Tríceps en polea alta | 3 × 12–15 | Cabeza larga del tríceps | Mantén los codos fijos a los costados. |
Miércoles: Jersey (Espalda – Bíceps)
| Ejercicio | Serie × Repeticiones | Músculos objetivo | Consejo |
|---|---|---|---|
| Dominadas (agarre pronado) | 4 × 6–10 | dorsal ancho, bíceps | Lleva tu pecho hacia la barra, evitando balancearte. |
| barra de remo | 4 × 8–10 | Músculos de la espalda, trapecio | Con la espalda recta, rema hacia el ombligo. |
| Tracción de polea horizontal | 3 × 10–12 | Media espalda | Tensión escapular al final del movimiento. |
| Remo unilateral con mancuernas | 3 × 10–12 | Dorsal ancho, romboides | Estabilice su núcleo y contraiga bien la espalda. |
| Barra de curl | 4 × 8–10 | Bíceps braquial | Mantén los codos fijos y levántate lentamente. |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 × 10–12 | Braquial anterior | Estirar bien en la parte inferior y contraer en la parte superior. |
Viernes: Piernas (Piernas – Glúteos – Pantorrillas)
| Ejercicio | Serie × Repeticiones | Músculos objetivo | Consejo |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 8–10 | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales | Rodillas alineadas con los dedos de los pies, espalda recta. |
| Prensa de piernas | 3 × 10–12 | Cuádriceps, glúteos | Pies colocados a la mitad del pie, descenso controlado. |
| Estocadas caminando | 3 × 10 por pierna | Cuádriceps, glúteos | Fase concéntrica explosiva, espalda recta. |
| Flexión de piernas acostado | 4 × 12 | Isquiotibiales | Controlar la fase excéntrica. |
| Elevaciones de pantorrillas de pie | 4 × 15–20 | Terneros | Rango completo de movimiento, pies apoyados en el suelo. |
| Abdominales (core y crunch) | 3 × 30–40 s | abdominales | Ajuste de la correa abdominal. |
Optimiza tu respiración
Durante tus sesiones de PPL, respirar con fluidez es esencial para mantener la intensidad. Las tiras nasales deportivas BreatheBetter aumentan el flujo de aire en un 31 %, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento.
Reseñas de las tiras nasales BreatheBetter
Adrien, 26 años
“Durante mis series de sentadillas y press de banca, me quedo menos sin aliento y puedo levantar más peso”.
Sarah, 31 años
“Al finalizar la sesión de Push, mi respiración ya no se ralentiza, he ganado resistencia”.
